Hoeveel uur heb jij nodig om goed te slapen? We weten allemaal dat een goede nachtrust van groot belang is. Toch is goed slapen niet zo eenvoudig. 1 op de 3 Nederlanders ervaart dagelijks moeite om in slaap te vallen. Hiernaast geeft 1 op de 10 Nederlanders aan chronische slaapproblemen te hebben.
Slecht slapen kan op lange termijn grote gevolgen hebben. Uit studies is gebleken slechte slapers een verhoogd risico hebben op overgewicht, hartproblemen en stress. Elk uur dat je minder slaapt dan 7 uur verhoogt de kans op een beroerte bijvoorbeeld met 7%. Lang slapen is daarentegen ook niet goed (≥ 8 of 9 uur). Dit verhoogt het risico op darmkanker. (Lu et al., 2013).
Ook tijdens het sporten heeft slecht slapen gevolgen. Je bent minder scherp, je bent langzamer en hebt minder kracht in je lichaam. Hiernaast heb je een verhoogde kans op blessures en herstelt je lichaam minder goed na een trainingssessie.
Maar hoe zorg ik ervoor dat ik goed slaap?
Gemiddeld gezien heeft een mens 7 tot 8 uur slaap nodig. Hoeveel slaap je nodig hebt is afhankelijk van veel verschillende persoonlijke factoren. Maar hoe kan je ervoor zorgen dat je beter slaapt? Hieronder de 5 belangrijkste tips:
- Breng structuur aan
Zorg dat je dagelijks rond dezelfde tijd naar bed gaat en op dezelfde tijd opstaat. Je lichaam went op deze manier aan een dag patroon en slaapritme, wat op lange termijn ervoor zorgt dat je sneller in slaap valt. Consistentie is hierbij belangrijk. Een enkele uitschieter kan ervoor zorgen dat je ritme flink ontregeld wordt.
- Vermijd nicotine, cafeïne en suiker
Koffie of een sigaretje? Niet zo verstandig. Ontwijk producten waar energieboosters inzitten, zoals cafeïne of suiker. Drink dus geen frisdrank of koffie vlak voor het slapengaan. Roken is al niet verstandig en helemaal niet voor het slapengaan. Nicotine is geen lichaamseigen stof en moet worden verwerkt door je lichaam, wat ervoor zorgt dat je langzamer in slaap valt.
- Oefen ademhalingstechnieken
Let op je ademhaling! Een goede ademhaling zorgt ervoor dat je lichaam rustig wordt en je hartslag zakt. Dit zorgt ervoor dat je lichaam en brein een stuk rustig worden. Haal een paar keer diep adem en concentreer je op adem door je lichaam.
Ademhalingsoefening proberen? Probeer deze 4 oefeningen op Samen Gezond.
- Zorg voor frisse en koele lucht in je slaapkamer
Een mens ademt zuurstof in en koolstofdioxide en waterdamp uit. Deze uitgeademde lucht moet het liefst zo snel mogelijk weg kunnen stromen zodat verse lucht weer ingeademd kan worden. Een slechte luchtkwaliteit kan naast slaapproblemen ook voor allerlei andere gezondheidsklachten zorgen, zoals concentratieproblemen en hoofdpijn. Frisse lucht is dus belangrijk. Zet als je wakker wordt meteen de ramen open, zodat je slaapkamer goed kan doorluchten gedurende de dag. Zorg er s ’nachts ook voor dat er frisse lucht je kamer in kan komen. Dit kan je doen door een raam of deur open te zetten.
- Eet klein in de avond
Honger voor het slapengaan? Neem een kleine snack, zoals een stuk fruit of een rijstwafel. Wanneer je een grote maaltijd eet voordat je gaat slapen, wordt je lichaam extra actief. Dit komt omdat je lichaam extra energie nodig heeft om de voeding te kunnen verwerken. Eet dus iets kleins in plaats van iets groots.
My Health Breda is een sportschool waar mensen voor een lage prijs kunnen sporten, socializen en ontspannen. Leden kunnen gratis deelnemen aan groepslessen en groepsactiviteiten. In 2020 zijn wij gestart met diverse leefstijlinterventies om het fysiek en sociaal welzijn van deelnemers te verbeteren. Het creëren van een verbetert slaapritme is hier een belangrijk onderdeel van.
Meer weten over onze leefstijlinterventie? Volg ons op LinkedIn of download de deelnemersbrochure.
